Топ продукти -10 набиране на мускулите

За да се осигури естествена диета за културист, което трябва да знаете не само полезни продукти, но и количествено. Необходимо е да се изчисли колко да ядем и колко често да се яде, за да се създаде красиво тяло.

Основните параметри на здравословна диета културист

За да се поддържа теглото си нормален здрав човек, който не се занимава с физически труд, необходим дневен прием на калории: мъжки 26-27 единици на килограм телесно тегло, жени - 24.

При изграждането на мускулна маса по време на изчислението за необходимостта от 44-52 калории на килограм маса, долната граница се отнася до женската половина на спортисти.

Устойчиво поддържат мускулната дефиниция, това културизъм може да бъде калории 35-40 калории на килограм телесно тегло. В този случай, мощността трябва да бъде пълна и съдържа всички основни аминокиселини, ензими и минерали. Основните компоненти са разпределени в съотношение консумация:

• въглехидрати: 60%;
• протеин: 25%;
• мазнини: 15%.

Съвестно изучаване на различни препоръки и хранителния режим на спортистите, аз трябваше да се заключи, че не съществува единен регистър за всички, но има насоки за системни продукти, които са от съществено значение за изграждането на тялото. Използвайки опита на продукта се използва в практиката, спортисти, да ги систематизира.

• 1яйца

Най-добрият продукт се оценява по десетобалната система полезност до 100% се счита за яйце обикновен пиле. Този стандарт на калории, но само варено. Протеин, без топлинна обработка се абсорбира слабо. В едно яйце съдържа 6-8 грама протеин и витамин А, микроелементи цинк, желязо и калций, засягащи ефективност и кислородни клетки.

И въпреки факта, че този продукт е стандарт, поради наличието на приема на холестерол е ограничена до 10 яйца на седмица.

• 2 Мляко и млечни продукти

Излишно е прясно мляко за тялото строител е килер хранителни вещества само в естествена форма, без топлинна обработка. Млякото е източник на витамин D и допринася за образуването на мускулна маса.

Всички млечни продукти - кисело мляко, кефир, кисело незаменим. Те предоставят на стомашно-чревния тракт полезните бактерии, предотвратяване на гниене в тялото. Но също така и тези продукти са получени от суроватка и казеин протеини, необходими на организма.

Особено продукт е сирене, в което 100 гр съдържа 19 грама дългодействащ протеин, казеин. В изварата много лецитин, които влияят върху ефективността на мускулите, както и витамини, включително - необходимостта от големи количества витамин D.

• 3Риба и морски дарове

Въпреки факта, че мускулите на риба са в черупката, която се изисква, за да унищожи храносмилането, те се абсорбират по-лесно от месните продукти. В допълнение, известният рибено масло, омега-3 мастни киселини, тялото се нуждае от процес на изграждане. Този материал подкрепя работата на сърдечния мускул. сьомга в роб като сьомга, съдържаща се 20 грама протеин в стандартната част. Не по-малко, отколкото му в тон и други мастни морски риби. Яжте риба се препоръчва 3 пъти седмично.

доставка Seafood се абсорбира почти напълно от тялото ни протеин, а не на мазнини в тях. Ето защо, миди, калмари и скариди трябва да присъстват в менюто спортист постоянно. В допълнение към другите полезни съставки, морски живот присъства йод за щитовидната жлеза.

• 4 месо

Следващите по важност спортисти и специалисти по хранене смятат, че месото на масата. В този случай говеждо месо е незаменим доставчик на колаген и еластин. Тези вещества са необходими за укрепване на ставите. В допълнение, говеждо голямото количество усвоим желязо, което се изисква за клетки за транспортиране на кислород до тъканите. Най-важното вещество протеин, говежди 19 100 г суров продукт.

Пиле за bodibildera само полезни от гърдата, като съдържа най-голям брой usvaimovogo протеин. Но най-добрите птици месни е пуйка, и на малки животни - заек. И двете от тези продукти има абсолютно никакъв холестерол и почти никакви мазнини. Благодарение на своите физиологични особености в хранителния си режим съдържа само естествен фураж и месо съдържа всички минерали и витамини са от животински произход. Турция и заешко месо на масата може да бъде всеки ден.

• 5ядки

Растителен белтък тялото се нуждае, и се представлява ядки. Те са в допълнение към протеин, съдържа много полезни елементи и са необходими за изграждането на клетки.

• 6 Соя.

Соев растителен протеин се счита килера, но се препоръчва да се пие само соево мляко без топлинна обработка.

• 7Зърно и хляб от тях

Те могат да се използват дори и като закуска преди тренировка. Те съдържат протеини и аминокиселини, аргинин и много хранителни вещества, включително селен и витамини от растителен произход.

Тази група продукти принадлежи и пълнозърнест хляб, който включваше пшеничен зародиш, и бобови растения. Той присъства и тиквени семки, които са сами по себе си се използват като източник на магнезий, който подобрява издръжливостта.

• 8 зърнени храни

Кафявият ориз помага да се забави храносмилането и глада не се усеща. В същото време, този продукт има растежен хормон за увеличаване на мускулната маса.

Овесена каша съдържа ценни въглехидрати, растителен протеин и фибри. Елда е полезно като вещество, съдържащ укрепва кръвоносните съдове. След тренировка, най-добрият източник на въглехидрати би било голяма част от макаронени изделия, особено тон служи с тях.

• 9 Плодове и зеленчуци

Научете толкова много калории, които предлагат - това е голямо бреме върху тялото. Работа за изграждане на мускулна цялата система е интензивно. Не е достатъчно ензими или на микроелементи - строителния процес се забавя и излишък строителните материали се изпращат "до кофата за боклук".

Но използването на такива плодове като портокали и ябълки, за да помогне да се справят с натоварването, хвърляйки липсващи елементи. Поради това, че можете да ядете оранжево, дори преди обучението. Един от най-ефективните коктейл е ябълка ягоди.

Същите тези вещества са и домати. Те могат да бъдат използвани в салати и в чист вид. Зелени въглехидрати с естествени антиоксиданти и витамини непокътнати топлинна обработка не трябва да са изложени на масата на каросерията на трапезария. В допълнение към сурови зеленчуци, пълен хранене трябва да бъде един картоф, с неговите хранителни вещества и калий. В допълнение, константа в менюто трябва да е ястие от аспержи, спанак, броколи, люта чушка.

Той отбелязва важността на такива билки като киноа. Той съдържа протеин и бавни въглехидрати. Той се увеличава с натоварването в нивата на кръвната захар и мускулна маса. Използвайте киноа допринася за изграждане на чиста мускулна маса.

• 1010. вода

Никой от строителството в тялото не може без течност. Самият човек е 80% от нея. С интензивни тренировки, той се поти и да изиска възстановяване на загубени вода за капацитета на мускулната маса фабрика работа, както и обмяната на веществата се ускорява. Затова, въпреки че като постоянно се нуждае от допълване водоснабдяването в организма. Но течност лице, което не се нуждае само от време на обучението. Ето защо, бутилка вода трябва да придружават спортистът трябва навсякъде и да пие наведнъж как тялото ще даде сигнал.